Une silhouette mince et tonique est le rêve de beaucoup de gens, mais dans la compétition pour obtenir le résultat souhaité, les gens ont recours à des sorties excessives, se torturant de faim, perdant le corps de nutriments essentiels, ce qui conduit finalement à de nombreux problèmes de santé.
En fait, pour perdre du poids et rester en bonne santé, il faut bien manger. Vous pouvez lire sur les régimes qui vous permettent de perdre du poids supplémentaire et de ne pas nuire au corps ici. Et dans cet article, nous vous expliquerons comment compiler un menu PP pendant une semaine - pour maintenir la beauté et la santé.
Les bienfaits d'une bonne nutrition
La nutrition PP présente de nombreux avantages. C'est pourquoi il devient de plus en plus populaire parmi les adeptes d'un mode de vie sain.
- Un régime alimentaire bien planifié pour perdre du poids et améliorer la santé générale vous permet de soutenir le développement, la croissance et les fonctions vitales du corps. Pour éviter de nombreux problèmes de santé, vous devez passer au menu PP le plus tôt possible. Idéalement, vous devriez manger avec sagesse tout au long de votre vie - ce mode de vie, par exemple, reflète le régime méditerranéen.
- Il est recommandé de créer un menu spécial pour prévenir diverses maladies. Un régime PP équilibré bien pensé est un bon agent prophylactique contre l'apparition de maladies du tractus gastro-intestinal, de pathologies cardiaques et vasculaires, de prise de poids incontrôlée, etc.
- En adhérant aux principes d'une bonne nutrition, vous pouvez garder votre corps en forme. Il n'y a pas de régime qui puisse garantir des résultats à long terme sans compromettre la santé. PP dans ce cas est comme la signification de l'or. Grâce à lui, il est possible non seulement de perdre du poids, mais aussi de maintenir le poids souhaité aussi longtemps que nécessaire.
- Transition vers une alimentation équilibrée en plus de l'activité physique. Le manque de mouvement ne vous permettra pas d'obtenir l'effet souhaité. Par conséquent, tous ceux qui souhaitent perdre du poids doivent faire de l'exercice régulièrement.
- Selon une étude récente, un menu agencé selon toutes les règles réduit le risque d'un état dépressif. C'est un gage de bien-être et une âme stable.
Combien peut être laissé tomber en PP
Ne vous attendez pas à ce qu’en passant à un régime PP, vous obteniez immédiatement les résultats escomptés. Ce processus implique un travail sérieux à long terme. Au cours de la première semaine, le liquide quitte le corps, le gonflement disparaît, le métabolisme se rétablit. Cela dépend beaucoup du sport. L'exercice régulier permet d'obtenir l'effet souhaité le plus rapidement possible.
Une perte de poids excessive est un réel danger pour la santé. Par conséquent, le but du passage à un menu alimentaire basé sur les règles du PP est de perdre du poids, tout en restant en bonne santé. Il est recommandé de ne pas perdre plus de 3 à 4 kg de poids par mois. Cela peut être fait avec un régime alimentaire bien formulé et accompagné d'une activité physique modérée: par exemple, faire de l'exercice cardio 3 à 4 fois par semaine et marcher au grand air pendant 15 à 20 minutes.
Une perte de poids excessive peut être encore plus forte. Cela nécessite une activité physique accrue.
De plus, vous ne pouvez pas exclure les caractéristiques individuelles du corps. Certaines personnes parviennent à perdre du poids plus rapidement, d'autres ont besoin de plus de temps pour atteindre les résultats souhaités.
De plus, à chaque kilogramme perdu, le corps commence à résister à la manipulation de son stockage inutile. En conséquence, plus vous mangez longtemps une alimentation équilibrée, plus vous perdez du poids lentement. Cependant, cette situation ne signifie pas que cette technique a cessé de fonctionner. Seul le corps essaie d'économiser autant que possible, se séparant à contrecœur des grammes supplémentaires. Oubliez les échelles pour cette fois, vous feriez mieux de commencer à mesurer vos propres paramètres. Cela rendra le suivi des modifications plus intuitif.
Comment démarrer une bonne alimentation
Lors de la création d'un menu de perte de poids pour chaque jour, il est important de respecter quelques principes d'une bonne nutrition:
- Buvez plus de liquides (eau potable régulière). Cela encourage un métabolisme accéléré, à la suite de quoi les substances nocives sont éliminées du corps.
- Mangez régulièrement et ne sautez pas de repas. Avoir faim oblige notre corps à économiser des fournitures pour l'avenir.
- Lors de la préparation des aliments, n'excluez pas les épices. Les aliments malsains préparés même avec les meilleurs ingrédients se sentiront non comestibles et s'ennuieront rapidement. Il sera beaucoup plus difficile de résister à la tentation de s'échapper.
- N'abandonnez pas les bonbons. Utilisez un substitut ou du miel au lieu du sucre ordinaire. En cuisine, utilisez de la farine ou du son de seigle.
- Obtenez des aliments riches en fibres alimentaires: blé, légumineuses, légumineuses, légumes frais, olives, baies.
- Privilégiez les fibres solubles et les glucides lents. Achetez uniquement des pâtes de blé dur. Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc.
- N'oubliez pas d'être physiquement actif. Seul un exercice régulier vous aidera à atteindre les résultats souhaités. Après tout, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en mangez.
- Ne soyez pas paresseux pour essayer de nouvelles recettes, élargissez la liste des produits utilisés. La nourriture monotone s'ennuie rapidement.
- Mangez le dernier repas de la journée au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher (à moins que vous n'utilisiez le jeûne intermittent à vos propres fins).
Ce qu'il faut éviter avec une bonne nutrition
Le moyen le plus simple est d'utiliser le mode sélectionné, en évitant les situations qui peuvent causer des dommages:
- Tout en élaborant un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids, dormez suffisamment. Perdre du poids excessif est un stress sérieux pour le corps. Le corps essaie d'économiser de l'énergie. Quelqu'un rapidement fatigué, veut dormir plus souvent. Par conséquent, il est très important de dormir suffisamment et d'éviter de trop manger.
- Habituez-vous à prendre des vitamines. Une alimentation saine fait également défaut. Les complexes de vitamines et de minéraux se sauveront dans une telle situation. Mais gardez à l'esprit que toutes les vitamines ne doivent pas être consommées de manière incontrôlable. Vous pouvez lire comment prendre soin de votre santé correctement avec des suppléments vitaminiques dans cet article.
- Si possible, éliminez complètement les boissons alcoolisées de l'alimentation. L'alcool contient du sucre et augmente l'appétit.
- N'allez pas faire du shopping quand vous avez faim. Assurez-vous de consommer plus de nourriture que nécessaire et de consommer définitivement quelque chose de nocif et riche en calories.
- Efforcez-vous de diversifier le menu. La même chose devient vite ennuyeuse.
Produits pour une bonne nutrition
Tout d'abord, nous listons les produits qui peuvent être consommés sans restrictions:
- légumes à faible teneur en amidon;
- chou (mer);
- viande de volaille (blanche), viande de lapin;
- blanc d'oeuf;
- boulgour, riz brun et sauvage, blé, cousins, sarrasin, épeautre;
- pâtes de blé dur;
- pain de blé entier et pain de blé entier à grains entiers
- Pain de blé;
- poisson maigre, fruits de mer;
- huile d'olive et graines de lin;
- des noisettes;
- épices naturelles;
- lait fermenté et produits laitiers (faibles en calories).
La liste ci-dessus ne s'applique pas à tous les régimes. Ceci est important dans la formation d'une alimentation équilibrée. Ainsi, par exemple, si vous pratiquez une cure de désintoxication pour perdre du poids, la liste des aliments autorisés sera différente.
Lors de la composition du menu, il est important de se rappeler que les aliments suivants doivent être consommés avec modération:
- légumes à haute teneur en amidon (les mêmes pommes de terre);
- fromage gras;
- fruits sucrés;
- Cottage cheese.
Il faut dire la catégorie «non» aux positions suivantes:
- de l'alcool;
- maïs;
- produits de confiserie riches en calories non inclus dans le régime PP;
- sucre ordinaire.
Que rechercher lors d'un régime
Tout d'abord, il est nécessaire d'évaluer le niveau d'activité physique et de calculer l'apport calorique quotidien.
L'activité physique peut:
- Minimal - lorsqu'une personne mène une vie inactive et ne fait pas de sport.
- Facile - si vous devez vous asseoir au travail et que vous ne pouvez pas pratiquer plus de 2-3 fois par semaine.
- Modéré - indique la présence d'une activité physique de faible intensité (jusqu'à 5 exercices par semaine)
- Élevé - lorsque le travail quotidien est indissociable d'un entraînement intense. Un style de vie sportif complet.
- Très élevé - travail acharné et entraînement quotidien.
Après avoir déterminé le niveau de charge, calculez l'apport calorique quotidien. Cela se fait en utilisant la formule Mifflin-San Geor:
Version courte:
- pour les hommes: 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5;
- pour les femmes: 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161.
Version modifiée:
- pour les hommes: (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5) x A;
- pour les femmes: (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161) x A.
A - le niveau d'activité humaine, le niveau décrit ci-dessus.
Menu alimentaire minceur pour une semaine
La nourriture sera différente en fonction du résultat souhaité. Par exemple, considérons un menu pour le nombre de calories consommées quotidiennement. Tous les produits du tableau sont en grammes.
Menu hebdomadaire 800 kcal
- Petit-déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 299 kcal;
- Dîner 249 kcal.
lundi
- fromage cottage - 100g;
- salade de légumes - 201g, 2 œufs durs, tisane;
- légumes bouillis - 299g et un verre de kéfir.
Mardi
- bouillie de lait - 149g;
- 249 ml de soupe plus café sans sucre;
- salade - 305g, viande cuite à la vapeur - 99g, 200 ml de lait.
Mercredi
- baies - 125g;
- ragoût - 203g, poulet bouilli - 154g;
- 148g de poisson maigre avec accompagnements de légumes.
jeudi
- répéter lundi matin;
- salade de légumes - 230g plus 2 œufs;
- bouilli aux herbes - 362g.
Vendredi
- 106g de fromage cottage avec de la crème sure mi-grasse;
- soupe de chou vert - 204 ml;
- un verre de kéfir ou de lait cuit fermenté, ½ c. l. Sahara.
samedi
- répéter mardi matin;
- 249g de soupe aux légumes, pain de blé entier et fromage blanc;
- boulettes de poulet hachées - 205g, tisane.
dimanche
- omelette au fromage - 215g, jus de tomate;
- 230g de légumes bouillis, poitrine de poulet cuite à la vapeur - 143g;
- ragoût de viande aux herbes, 200 ml de lait.
Régime 1000 calories par jour
- Petit-déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 99 kcal;
- Déjeuner 299 kcal;
- Collations de l'après-midi 99 kcal;
- Dîner 247 kcal.
lundi
- fromage cottage aux fruits secs - 150g;
- baies - 100g;
- filet de poulet et sarrasin - 100 g chacun;
- maïs bouilli - 1 épi;
- légumes frais - 204g.
Mardi
- œufs durs avec du pain de blé entier;
- un verre de smoothie aux fruits;
- ratatouille végétarienne;
- fromage - 30g;
- filet de poulet - 80g.
Mercredi
- une tranche de pain noir avec du fromage blanc;
- baies ou fruits - 143g;
- ragoût de légumes - 201g;
- noix - 30g;
- oeufs bouillis.
jeudi
- fromage cottage - 145g;
- smoothie aux baies - 200 ml;
- soupe de chou vert - 201g;
- un verre de lait;
- légumes bouillis - 146g.
Vendredi
- bouillie de lait écrémé - 154g;
- muesli pressé - 70g;
- poulet bouilli avec accompagnements, 100 g chacun;
- pain de blé entier avec du fromage blanc;
- fruits de mer - 130g.
samedi
- salade de tomates et blancs d'œufs - 149g;
- Pomme;
- soupe sans viande - 201g;
- yaourt;
- boeuf cuit à la vapeur - 99g.
dimanche
- frit avec des pommes (PP) - 149g;
- Orange;
- poisson bouilli aux légumes - 100 g chacun;
- kéfir ou lait cuit fermenté - un verre;
- fruits - 150g et tisane.
Menu d'une semaine à 1200 kcal
- Petit-déjeuner 298 kcal;
- Déjeuner 156 kcal;
- Déjeuner 288 kcal;
- Collation de l'après-midi 309 kcal;
- Dîner 283 kcal.
lundi
- omelette aux tomates - 248g;
- Pomme;
- salade de poisson - 143g plus légumes - 150g;
- noix ou fruits secs - 40g;
- ragoût de légumes - 250g.
Mardi
- bouillie sur l'eau avec des baies - 230g;
- smoothie au caillé et aux baies - un verre;
- volaille bouillie aux herbes - 230g;
- Yogurt faible en graisses;
- poisson cuit à la vapeur - 201g, salade de fruits - 140g.
Mercredi
- Fromage grec - 60g;
- Orange;
- salade de poulet - 200g, soupe - 100g;
- casserole de fromage cottage - 99g;
- filet de poulet cuit à la vapeur - 150g.
jeudi
- crêpes d'avoine - 100g;
- 1/2 pamplemousse;
- riz aux légumes - 202g;
- un verre de lait cuit au four ou de kéfir;
- foie de bœuf avec accompagnements - 100 g chacun.
Vendredi
- bouillie de lait écrémé - 250g;
- smoothie aux baies - verre;
- dinde bouillie - 120g, pain de blé entier;
- salade de fruits - 130g;
- œufs durs et noix - 40g.
samedi
- omelette - 99g;
- un verre de kéfir;
- soupe de légumes - 203g, filet de poulet cuit à la vapeur - 100g;
- baies - 60g, tisane;
- poisson bouilli - 150g, café sans sucre.
dimanche
- casserole de caillé - 120g;
- smoothie aux baies et au lait - 200 ml;
- ragoût - 230g, thé vert;
- pain de grains entiers avec du fromage;
- volaille bouillie au sarrasin - 201g.
Le régime est d'environ 1 500 calories
- Petit déjeuner 351 kcal;
- Déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 351 kcal;
- Collations de l'après-midi 249 kcal;
- Dîner 351kcal.
lundi
- 2 œufs durs aux herbes;
- jus d'orange et fromage cottage;
- poisson grillé - 120g, salade de légumes frais - 100g;
- noix - 30g et thé vert;
- poulet bouilli - 149g, ragoût de légumes - 80g.
Mardi
- casserole de fromage cottage et de tomates - 250g;
- un verre de kéfir plus muesli - 30g;
- pâtes - 149g au bœuf - 100g et légumes - 150g;
- Orange;
- salade de poisson - 180g, pain de blé entier.
Mercredi
- répéter lundi matin;
- ½ pamplemousse, thé vert avec du sucre (1, 2 c. À soupe);
- soupe de chou vert - 201g, fromage faible en gras - 30g;
- un frappé aux fruits;
- poulet cuit à la vapeur - 149g, œufs durs.
jeudi
- bouillie au lait écrémé - 249g, café sans sucre;
- casserole aux baies - 149g;
- légumes bouillis à la viande blanche - 250g, pain noir au fromage blanc;
- bananes plus noix - 20g;
- poisson bouilli - 150g, salade verte - 130g.
Vendredi
- abats bouillis (foie de poulet) - 180g;
- salade de chou, carottes et concombres - 150g;
- poulet au curry - 100g, céréales de poisson - 100g, tisane;
- fromage cottage - 100g, confiture - 1 cuillère à soupe. l. ;
- viande de volaille grillée - 180g, herbes et fromage blanc - 70g.
samedi
- riz brun aux légumes - 100g, kéfir;
- yogourt faible en gras, pommes;
- soupe de chou vert - 250g, légumes frais - 100g;
- assiette de pomme - 2 graines. ;
- sarrasin - 100g, dinde bouillie - 100g.
dimanche
- 2 œufs durs;
- bananes plus café sans sucre;
- poulet bouilli aux légumes - 230g, pain de blé entier;
- Orange;
- ragoût de bœuf - 140g, fromage cottage - 100g.
Recettes pour plats en PP
Tout en élaborant un régime rude pour perdre du poids, il n'est absolument pas nécessaire de manger les mêmes aliments tous les jours. Il existe de nombreuses recettes pour des repas sains. Ci-dessous, nous vous montrons un exemple que vous pouvez utiliser.
Premier: soupe au chou vert
- boeuf maigre - 200 g;
- œufs de poule - 7 graines. ;
- ail - 1 pc. ;
- pommes de terre - 4 graines. ;
- oseille - 50 g;
- épices, sel au goût.
Coupez la viande en petits morceaux, faites bouillir jusqu'à ce qu'elle soit à moitié cuite. Mettez les pommes de terre et l'assaisonnement dans la soupe, assaisonnez avec du sel. Faites frire les oignons dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés et ajoutez la soupe avec la crème sure hachée. Hachez un œuf à la coque et envoyez-le après les ingrédients. Faire bouillir la soupe aux choux pendant encore 5 minutes et laisser reposer une demi-heure.
Deuxièmement: poisson aux légumes (grillé)
- poisson (saumon) - 450 g;
- chou-fleur - 450 g;
- jus de citron et sauce soja - 4 c. ;
Faites mariner le poisson nettoyé et lavé dans un mélange de sauce et de jus de citron (30 minutes). Divisez le chou en inflorescences. Mettez les légumes et le saumon sur une plaque à pâtisserie et faites cuire au four à 180 degrés pendant 25-30 minutes.
Salade de poivrons et haricots:
- haricots verts congelés - 300 g;
- poivron doux - 100 g;
- jus de citron - 2 c. l. ;
- gousses d'ail.
Faites bouillir les haricots pendant une minute, égouttez le liquide et laissez refroidir. Ajouter le poivron finement haché et l'ail haché. Assaisonner la salade avec du jus de citron, du sel et du poivre si désiré.
Dessert: apéritif au fromage cottage
- masse de caillé - 250 g;
- œufs de poule - 1 pc. ;
- succédané de sucre - 2 c. l. ;
- Pomme;
- bananes.
Mélangez les œufs avec le fromage cottage, ajoutez l'édulcorant et coupez en dés dans le mélange. Cuire au micro-ondes pendant 3 minutes à 750 watts.
Snacks: smoothie aux fruits au kéfir
- bananes - 1 pc. ;
- poire - 1 pc. ;
- kiwi - 1 pièce;
- miel - 1 cuillère à café;
- un verre de kéfir.
Rincer les fruits, les peler et les hacher. Mélangez tous les ingrédients (y compris le kéfir) dans un mélangeur.
Comment calculer les calories
Les aliments perdent du volume pendant la cuisson, conséquence naturelle de la cuisson. Cependant, le contenu calorique reste le même. Donc, si vous faites bouillir un filet de poulet (200 g), dans sa forme finale, il ne pèse que 150, mais la quantité de kcal ne changera pas. Pour déterminer le contenu calorique d'un plat fini, il est nécessaire de peser tous ses composants et de calculer les calories qu'il contient.
Ce dont vous devez tenir compte lors de la création d'un menu individuel pour perdre du poids
La composition du régime doit être abordée sérieusement. Pour se débarrasser de l'excès de poids, le maintenir dans les limites normales et à des fins thérapeutiques, une approche différente est nécessaire. C'est très difficile pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou d'intolérance à certains aliments. Lors de l'élaboration d'un plan de repas, ils doivent d'abord consulter un médecin. Sinon, le régime n'apportera que des problèmes de santé supplémentaires.