Le régime céto ou régime cétogène est un régime faible en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. Normalement, les glucides contenus dans les aliments sont convertis en glucose, ce qui est très important pour la nutrition et le fonctionnement du cerveau. Cependant, si l’alimentation est pauvre en glucides, le foie transforme les graisses en acides gras et en corps cétoniques. Les corps cétoniques pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie à la place du glucose.
Avec un régime céto, la quantité de nourriture consommée (apport calorique total) et leur composition - la quantité de protéines, de graisses et de glucides - sont importantes. En termes de nourriture utilisée, le régime céto est similaire au célèbre régime Atkins, cependant, ici ce n'est pas la nourriture elle-même qui joue un grand rôle, mais leur quantité. Vous ne pouvez pas éliminer complètement la consommation de glucides, il vous suffit de minimiser leur consommation.
Concernant les légumes, il faut dire qu'ils contiennent peu de glucides, il faut donc surveiller le nombre de calories (la quantité consommée par jour ne doit pas dépasser 50 grammes). Par exemple, une variété de légumes sont idéaux avec le céto en raison de la quantité de glucides facilement digestibles (les fibres ne comptent pas).
Quant à la viande et aux produits laitiers, ces produits peuvent être consommés en quantité suffisante. Mieux vaut utiliser de la dinde ou du poulet pour la viande. Les meilleurs poissons pour le régime céto sont le saumon et le hareng.
Menus
Ce menu est conçu pour deux repas par jour avec un apport calorique quotidien de 1500 kcal.
Jour 1
1. Casserole de bacon et d'œufs
Ingrédients :
- Oeufs - 3 pcs.
- Bacon - 100 g
- Épinards - 40 g
- Fromage - 20 g
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 258 kcal
- Protéine - 15,4 g
- Graisse - 21,2 g
- Glucides - 0,6 g
2. Crêpes aux courgettes
Ingrédients :
- Courgettes - 100 g
- Oeuf - 1 pièce
- Psyllium - 1 cuillère à soupe. L.
- Viande hachée (porc et bœuf) - 100 g
- Huile d'olive - 15 ml
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 178 kcal
- Protéine - 8,7 g
- Graisse - 14,6 g
- Glucides - 2,2 g
Jour 2
1. Œufs au plat au bacon
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pcs.
- Saindoux (porc) - 15 g
- Avocat - 50 g
- Vert - assez
Informations nutritionnelles (par portion) :
- Teneur en calories - 404 kcal
- Protéine - 15,2 g
- Graisse - 36 g
- Glucides - 3,8 g
2. Rouleau de protéines
Ingrédients de base :
- Écureuil - 4 pcs.
- Édulcorant - 4 sachets
- Farine d'amande - 3 cuillères à soupe. L.
Pour la crème :
- Crème de Coco - 150 g
- Jaunes - 4 pcs.
- Édulcorant - assez
- Cacao - 1 cuillère à soupe. L.
- Beurre 82,5% - 80 g
- Gélatine (instantanée) - 1 Sachet
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 271 kcal
- Protéine - 25 g
- Graisse - 18,1 g
- Glucides - 2,9 g
3. Ailes au four
Ingrédients :
- Ailes de poulet - 6 pcs.
- Sauce soja - 1 cuillère à soupe. L.
- Vert - assez
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 176 kcal
- Protéine - 18,3 g
- Graisse - 11,3 g
- Glucides - 0,6 g
Jour 3
1. Gâteaux au fromage
Ingrédients :
- Fromage cottage 9% - 200 g
- Farine d'amande - 2 cuillères à soupe. L.
- Oeuf - 1 pièce
- Psyllium - 1 cuillère à café.
- Huile de coco - 10 g
- Crème sure 20% - 1 cuillère à soupe. L.
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 211 kcal
- Protéine - 15,7 g
- Graisse - 15,4 g
- Glucides - 2,6 g
2. Soupe de poulet au céleri
Ingrédients :
- Poitrine de poulet - 400 g
- Oignon - 1 pc.
- Eau - 1,5 l
- Carotte - 1 pièce
- Céleri (tige) - 1 pc.
- Ail - 2 gousses
- Brocoli - 100 g
- Fromage fondu - 50 g
- Paprika, curcuma, oignon vert - au goût
- Sel, poivre - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 38 kcal
- Protéine - 6 g
- Graisse - 0,8 g
- Glucides - 2 g
3. Champignons farcis
Ingrédients :
- Champignons - 300g
- Bœuf haché - 100 g
- Bacon - 80 g
- Crème sure 20% - 1 cuillère à soupe. L.
- Vert - assez
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 155 kcal
- Protéine - 9,8 g
- Graisse - 12,6 g
- Glucides - 0,2 g
Jour 4
1. Burgers aux œufs
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pcs.
- Avocat - 50 g
- Bœuf haché - 100 g
- Sel, poivre - au goût
- Huile - 5 ml
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 215 kcal
- Protéine - 12,1 g
- Graisse - 17,5 g
- Glucides - 1,5 g
2. Quiche à la viande hachée
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pcs.
- Huile de coco (peut être remplacée par du beurre) - 40 g
- Farine d'amande - 3 cuillères à soupe. L.
- Psyllium - 1 cuillère à soupe. L.
- Farine de graines de lin - 1 cuillère à café.
Pour le remplissage :
- Bœuf haché - 100 g
- Oeufs - 2 pcs.
- Épinards - 40 g
- Fromage - 40 g
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 285 kcal
- Protéine - 14,1 g
- Graisse - 24,5 g
- Glucides - 2,3 g
Jour 5
1. Œufs farcis
Ingrédients :
- Oeufs à la coque - 3 pcs.
- Foie de morue - 50 g
- Mayonnaise maison - 10 g
- Sel - assez
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 273 kcal
- Protéine - 10,6 g
- Graisse - 24,7 g
- Glucides - 2 g
2. Soupe aux champignons
Ingrédients :
- Poitrine de poulet - 400 g
- Champignons - 300g
- Oignon - 1 pc.
- Ail - Facultatif
- Carotte - 1 pièce
- Eau - 1,5 l
- Branche de céleri - 1 pc.
- Sel - assez
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 33 kcal
- Protéine - 6,1 g
- Graisse - 0,6 g
- Glucides - 0,9 g
3. Casserole de chou à la viande hachée
Ingrédients :
- Chou - 300 g
- Porc et viande hachée - 200 g
- Pâte de tomate - 1 cuillère à soupe. L.
- Fromage - 80 g
- Crème sure ou fromage blanc (pour la couche d'enrobage) - 80 g
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 172 kcal
- Protéine - 10,2 g
- Graisse - 12,9 g
- Glucides - 3,5 g
Jour 6
1. Œufs au plat au bacon
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pcs.
- Porc - 15g
- Avocat - 50 g
- Vert - assez
Informations nutritionnelles (par portion) :
- Teneur en calories - 405 kcal
- Protéine - 15,2 g
- Graisse - 35,9 g
- Glucides - 3,8 g
2. Escalopes sur les manches
Ingrédients :
- Porc et bœuf hachés (50 à 50) - 300 g
- Oignon - 1 pc.
- Oeuf - 1 pièce
- Sel, poivre - au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 224 kcal
- Protéine - 14,8 g
- Graisse - 16,9 g
- Glucides - 2 g
Jour 7
1. Œufs farcis
Ingrédients :
- Oeufs (bouillis) - 3 pcs.
- Foie de morue - 50 g
- Mayonnaise (faite maison) - 10 g
- Sel - assez
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 273 kcal
- Protéine - 10,6 g
- Graisse - 24,7 g
- Glucides - 2 g
2. Ventricule
Ingrédients :
- Ventricule - 500 g
- Fromage à la crème - 100 g
Valeur nutritionnelle (pour 100 g) :
- Teneur en calories - 131 kcal
- Protéine - 16,2 g
- Graisse - 6,8 g
- Glucides - 1 g
Un exemple de menu diététique céto avec cinq repas par jour
Cette option de menu convient aux athlètes et aux sportifs qui utilisent le régime céto pour améliorer leur apparence en perdant leur excès de poids. Cela ne doit pas être considéré comme une règle du régime céto, qui ne doit pas être enfreinte. Il s'agit plutôt d'une suggestion de calcul : maintenant que vous savez en général combien de protéines, de calories et de graisses sont nécessaires, vous pouvez choisir vous-même le produit.
petit déjeuner
- Oeufs brouillés (3 oeufs). Teneur en calories - 264 kcal.
- Shake protéiné (une portion de 30 grammes). Teneur en calories - 121 kcal.
- Fromage (30 grammes). Teneur en calories - 109 kcal.
Déjeuner
- Poitrine de poulet (170 grammes). Teneur en calories - 276 kcal.
- Fromage (30 grammes). Teneur en calories - 109 kcal.
Collation de l'après-midi
- Shake protéiné (une portion de 30 grammes). Teneur en calories - 121 kcal.
- Amandes (30 grammes). Teneur en calories - 134 kcal.
Dîner
- Saumon (130 grammes). Teneur en calories - 256 kcal.
- Salade (30 grammes).
Deuxième dîner
- Fromage cottage faible en gras (100 grammes). Teneur en calories - 109 kcal.
- Protéine de caséine (une portion de 30 grammes). Teneur en calories - 107 kcal.
Avantages du régime Keto
Le principal avantage du régime céto est bien entendu une perte assez rapide de graisse sous-cutanée. Ceci est particulièrement important pour les sportifs, car avec de nombreux autres régimes, une partie de la masse musculaire est perdue en même temps que la graisse. Avec la perte de masse musculaire, le taux métabolique du corps ralentit. Dans une étude sur les effets d’un régime cétogène sur les athlètes HIIT, des améliorations des performances sportives et de la composition corporelle ont été observées.
Le régime cétogène convient également aux personnes qui ne font pas d’exercice. Le régime Keto ne donne pas faim aux gens et ne consomme pas de calories. En gros, on équilibre simplement la diminution des glucides avec les protéines et les graisses. Bien entendu, cela ne signifie pas qu’en réduisant considérablement votre apport en glucides, vous pouvez manger trop d’aliments gras et protéinés. L'apport calorique doit être maintenu dans les limites normales.
Un autre avantage incontestable du régime céto est le contrôle de l’appétit. De nombreuses personnes qui ont suivi un régime ou un autre savent que l'appétit le plus fort ne survient que pendant un régime. Le régime Keto élimine la faim. Cela est dû au fait que le taux d'insuline dans le sang est faible et c'est l'insuline qui est responsable de l'apparition de la sensation de faim. Les aliments gras et protéinés, dont le régime céto est riche, permettent à une personne de ne pas ressentir d'appétit brutal et en même temps de perdre du poids.
Souvent, après avoir arrêté le régime, les gens se plaignent du fait que le poids revient rapidement. Le fait est que la plupart des régimes sont comme des montagnes russes pour le corps : un stress constant. Lorsqu'il y a peu de nutriments, le processus métabolique ralentit, lorsqu'il y en a beaucoup, le corps ne peut pas faire face au traitement et utilise l'excès dans les réserves de graisse. Le régime Keto élimine cet effet, car la personne ne meurt pas de faim.
Inconvénients
Le régime céto mettant l'accent sur les aliments gras et les protéines, des troubles digestifs sont possibles - lourdeur d'estomac, ballonnements, constipation. En effet, l’alimentation ne contient presque pas de fibres, que l’on trouve dans le pain, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Pour éviter les problèmes digestifs, vous devez consommer certains légumes et fruits en quantités minimes. Par exemple, les pommes, le chou et les raisins aigres conviennent.
Un autre inconvénient du régime céto est l’incertitude quant à une carence en glucose. On ne sait pas comment votre corps se comportera si vous le privez d’une source d’énergie importante.
Il faudra du temps au corps pour se convertir en corps cétoniques. En règle générale, au cours de la première semaine, une personne ressent une faiblesse, des étourdissements et une faiblesse générale. Il est important de tenir au moins 21 jours pour voir les résultats du régime.
Contre-indications d'utilisation
Le régime céto est strictement contre-indiqué pour les diabétiques : une quantité excessive de corps cétoniques dans le sang peut entraîner une forte détérioration de la santé, voire la mort. De plus, les personnes souffrant de maladies rénales, digestives ou intestinales ne devraient pas suivre le régime céto. Le manque de glucose affecte l’activité cérébrale, c’est pourquoi le régime céto n’est pas recommandé aux travailleurs du savoir.
D’une part, le régime céto est facile, d’autre part, très difficile. Bien entendu, tout dépend de la forme choisie. Certaines personnes agissent de manière si fanatique que le régime se termine mal. Vous ne pouvez pas ignorer les règles de l'alimentation, vous devez écouter votre corps et lui donner du repos. En fin de compte, le plus important c’est la santé. Nous ne devons pas l'oublier.